زمان مطالعه: 10 دقیقه

ممکن است به تازگی به فکر پذیرش سبک زندگی گیاهخواری شده باشید. یا شاید فقط در مورد طبخ وگان کنجکاو شده اید.

اما بهتر است بدانید، انتخاب ترکیب بیشتر وعده های غذایی گیاهی در رژیم غذایی فواید زیادی برای شما و کره زمین دارد.

انتخاب سبک غذایی گیاه خواری امروزه بیش از هر زمان دیگری آسان تر است، به این دلیل که فقط بیش از 16 میلیون آمریکایی خود را گیاه خوار می دانند.که این میزان به ترتیب هم در کشور ما و هم در کل جهان روز به روز درحال افزایش است.

 

گیاهخواری

نه تنها جامعه گیاه خواران گسترده شده است، بلکه  توجه تأسیسات غذایی و رستوران ها را هم به خود جلب کرده. و با گزینه های خوشمزه گیاهی بجای گوشت و لبنیات گام بر می دارند.

در این بخش سبک زندگی بدانیم همه چیزهایی که باید درباره شروع رژیم گیاهخواری بدانید ، شامل الهام از دستور العمل ها و یک لیست خرید کامل را برای شما آورده ایم.

انتخاب نوع رژیم غذایی

چند نوع رژیم غذایی گیاهی وجود دارد که باید بدانید کدام برای شما مناسب است. برخی از نسخه های رژیم گیاهخواری اجازه مصرف ماهی و لبنیات را می دهند، در حالی که برخی دیگر سختگیرانه ترند. در اینجا انواع مختلف رژیم های گیاهی برای انتخاب وجود دارد:

وگان(vegan)

این روش دقیق ترین روش و شامل یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی است که شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی مانند عسل و ژلاتین نمی شود.

 

گیاهخواری

وجترین(vegetarian)

بر اساس اصول یک رژیم غذایی وگان، این گزینه هم گوشت، مرغ و بیشتر محصولات حیوانی را ندارد. این دسته را همچنین می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

گیاه خواری همراه شیر و تخم مرغ(lacto-ovo vegetarian)

که در این رژیم مصرف لبنیات و تخم مرغ مجاز است

گیاه خواری همراه شیر(lacto vegetarian)

در این رژیم مصرف لبنیات آزاد است اما تخم مرغ نه

گیاه خواری همراه تخم مرغ(ovo vegetarian)

در این رژیم هم تخم مرغ آزاد است و لبنیات ممنوع

وجترین با تخم مرغ

 پسکاتاریا(pescatarian)

این روش هم از رژیم گیاهخواری پیروی میکند. اما شامل ماهی و غذاهای دریایی است. افراد اهل رژیم پسکاتاریا از همه گوشت های دیگر اجتناب می کنند، اگرچه برخی ترجیح می دهند به جای ماهی از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنند.

رژیم گیاهخواری پسکاتاریا

منعطف یا نیمه گیاه خواران

همانطور که از نامش پیداست این رژیم گزینه انعطاف پذیرتری است. این رژیم غذایی بیشتر غذاهای گیاهی را تشویق می کند اما اجازه می دهد گوشت و سایر محصولات حیوانی به میزان متوسط مصرف شوند.

پایه گیاهی

این سبک طبخ و غذا خوردن، تأکید بر غذاهای گیاهی دارد. گوشت را می توان در این رژیم گنجاند، اما معمولاً ماده اصلی وعده غذایی نیست.

فواید گیاه خوار شدن

از کاهش صورتحساب مواد غذایی گرفته تا تأمین سلامتی.جوانب مثبت یک شیوه گیاهخواری است. چند دلیل برای ایجاد انگیزه در مسیر گیاه خواری وجود دارد:

فواید سلامتی

سلامت قلب

قلب شما مسئول پمپاژ خون به هر قسمت از بدن شما است و در طول زندگی به طور متوسط ​​2.5 میلیارد بار می زند. رژیم های گیاهی که در غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتری هستند، می توانند به تقویت آن کمک کنند. زیرا باکاهش کلسترول و خطر بیماری های قلبی همراه هستند

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها

خوردن بیش از حد گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ( مواردی مانند بیکن و سوسیس) با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها همراه است. اما با حذف این غذاها و پیروی از رژیم گیاهخواری،  می توانید خطر ابتلا را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. به همین دلیل موسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می کند رژیم غذایی غنی از غلات، سبزیجات، میوه ها و حبوبات مصرف کنید.

تقویت سیستم ایمنی

در گیاهان به وفورآنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی ضروری وجود دارد که نمی توانیم از غذاهای دیگر دریافت کنیم. این ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها همه برای سالم نگه داشتن سلول ها و سیستم ایمنی بدن شما هستند.انواع خاصی از ویتامین C در میوه هایی مانند توت فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز و پرتقال به ویژه برای حمایت از سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

پوست سالم

فراوانی آنتی اکسیدان در گیاهان می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش التهاب کمک کند.که میتواند باعث بهتر شدن چهره و کاهش خطوط ریز و چین و چروک با گذشت زمان شود.

فواید گیاهخواری

کمک به کاهش وزن

غذاهای غنی از فیبر معمولاً غنی از مواد مغذی هستند و شما را برای مدت طولانی تر و اغلب با کالری کمتری نسبت به غذاهای کم فیبر ، سیر نگه می دارند. با قطع غذاهای حیوانی پر کالری مانند گوشت های چرب و پنیر و جایگزینی آنها با گزینه های گیاهی سیر کننده، می توانید با کاهش کالری دریافتی کاهش وزن سالم داشته باشید.

اثرات زیست محیطی

گیاهان نه تنها برای سلامتی شما عالی هستند، بلکه برای زمین نیز معجزه می کنند. پیروی از رژیم وگان میتواند بهترین راه برای ایجاد زمینی سبزتر و پایدارتر باشد. چون میزان آب مصرفی برای تولید فراورده های گیاهی به مراتب کمتر از فراورده های جانوری است.

اثرات زیست محیطی گیاهخواری

مصرف آب برای تولید گوشت میزان قابل توجهی بالاتر از غلات ، سبزیجات یا لوبیا است. تحقیقات نشان می دهد که یک پوند گوشت گاو به تنهایی می تواند از 2000 تا 8000 گالن آب مصرف کند، اما همین مقدار توفو ( پنیر سویا) فقط به 302 گالن آب نیاز دارد و یک پوند جو دوسر فرآوری نشده به 290 گالن آب نیاز دارد.

مقرون به صرفه بودن

به صورتحساب های مواد غذایی خود نگاهی بیندازید و متوجه خواهید شد که گوشت و محصولات حیوانی گران ترین کالاهای این لیست هستند. انتخاب غذاهای کامل گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، حبوبات و غیره ، به ویژه اگر به صورت عمده خریداری کنید، می تواند به شما در کاهش بودجه کمک کند.

نکات مهم برای شروع گیاهخواری

ممکن است وسوسه شوید که به یکباره به رژیم وگان بپردازید، اما از بین بردن کامل گوشت و محصولات حیوانی کاملاً دشوار است. مصرف بیشتر محصولات گیاهی به معنای افزایش فیبر در رژیم غذایی شما است که می تواند باعث افزایش دفع شما شود. اما جای نگرانی نیست.

این یک قسمت طبیعی از انتقال به یک رژیم غذایی با فیبر بالا است و نباید خیلی طولانی شود. فقط اطمینان حاصل کنید که هیدراته بمانید تا به هضم صحیح فیبر در بدن کمک کند. برخی از نکات مهم دیگر عبارتند از:

مرحله به مرحله شروع کنید

تغییر ناگهانی به سمت گیاهخواری ممکن است دشوار باشد، بنابراین در عوض سعی کنید هر بار یک چیز را قطع کنید، مانند حذف گوشت قرمز در ابتدا. سپس دو هفته بعد، طیور و ماهی. هنگامی که غذاها را حذف میکنید، مطمئن شوید که گزینه های مغذی را اضافه می کنید تا تعادل را حفظ کند.

روش گیاهخواری

نیمه وقت امتحان کنید

بسیاری از افراد ترجیح می دهند محصولات حیوانی را چند روز در هفته رها كنند كه این به نظر ایده آل است. همچنین می توانید با تغییر هر کدام از وعده های غذایی که راحت تر هستید حداقل یک وعده غذایی در روز کاملاً غذای گیاهی تهیه کنید. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست، بنابراین به خود اجازه لیز خوردن را بدهید!

ماجراجو باشید

نیازی نیست که به اجبار با توفو و کلم بروکلی تغذیه کنید.به خصوص اگر از آن متنفر باشید. دنیایی از غذاهای طبیعی گیاهی در انتظار شماست. پس از ماجراجویی نترسید و هر هفته یک غذای گیاهی جدید امتحان کنید.

جایگزین های گیاهی داشته باشید

برای اینکه یک رژیم گیاهخواری کارساز باشد، باید سعی کنید گزینه هایی را انتخاب کنید که احساس محرومیت در شما ایجاد نکند. اگر قبلا ماست را برای صبحانه دوست داشتید، ماست شیر ​​نارگیل را به عنوان گزینه ای غیر لبنی امتحان کنید. اگر رها کردن گوشت قرمز برای شما سخت است، از جایگزین ها‌مثل قارچ و توفو شروع به استفاده کنید.

سالاد سبزیجات و توفو

کمک بگیرید

گیاهخواری همیشه به معنای سلامتی نیست. در واقع، غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی، اسمارتیز و حتی بیسکوییت ها  کاملا گیاهی هستند اما اگر به طور منظم آنها را بخورید به سلامتی خود آسیب میزنید. و به طور کلی رژیم گیاهخواری ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد و از اینکه تغذیه کافی ندارید کمی شمارا عصبی کند . اما میتوانید برای کمک به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

مواد مغذی مهم در رژیم گیاهخواری

در عوض حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی باید توجه ویژه ای را به چند ماده اصلی ضروری داشته باشید. و نیاز دارد که روزانه به اندازه کافی از آنها استفاده کنید. چند ماده مغذی مهم که هنگام انتقال به رژیم غذایی گیاه خواری و پیروی از آن باید به آن توجه کنید، شامل این موارد است:

پروتئین

از آنجا که در حال حذف منابع حیوانی از رژیم خود هستید ، ممکن است نگران تأمین نیازهای پروتئینی خود باشید.  پروتئین یک عنصر مغذی مهم است که برای چندین عملکرد در بدن مانند ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز است.

اما منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می توان از لوبیا، عدس، نخود، کره مغزها و مغزها، ادامام (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌شود)، توفو، تمپه (با تخمیر سویا درست میشود) ، کینوا ، شیر سویا و غیره استفاده کرد. اگر هنوز نگران این هستید که  نتوانید نیازهای غذایی خود را برآورده کنید، پودرهای پروتئین وگان هم مفید هستند.

توفو و آمادام و کینواو تِمپه برای گیاهخواری

آهن

آهن گلبول های قرمز را قادر می سازد تا اکسیژن را در بدن حمل کنند. اما آهن منابع گیاهی به راحتی غذاهای حیوانی در بدن جذب نمی شوند. یک راه حل این است که گیاهخواران غذاهای گیاهی را با غذاهای غنی از ویتامین C جفت کنند که به طور قابل توجهی جذب آهن را بهبود می بخشد.

مقداری آبلیمو را در سالاد لوبیای خود یا روی اسفناج ریز شده فشار دهید. سایر غذاهای غنی از ویتامین C نیز می توانند به خوبی جفت شوند.

جذب آهن در گیاهخواری با لیمو

ویتامین B12

این ویتامین مهم برای تولید گلبول های قرمز و رشد عصبی بسیار ضروری است. اما اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می شود. در رژیم گیاهخواری، غذاهایی مانند مخمر غذایی و غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات و شیرهای غیر لبنی می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.

شیر سویا

ویتامین D

ویتامین D برای کمک به حفظ استخوان های قوی و حمایت از سیستم ایمنی سالم مهم است . در واقع یک هورمون در بدن است. توسط خورشید می تواند سنتز شود. اما اگر در معرض نور خورشید محدود باشید، باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خود ویتامین D کافی دریافت کنید.

پسکاتاریایی ها می توانند از ماهی قزل آلای رنگین کمان و ماهی قزل آلا برای چربی های سالم و ویتامین D استفاده کنند ، اما افرادی که از ماهی پرهیز می کنند می توانند قارچ های سفید خرد شده را که در معرض نور UV قرار دارند و تنها منبع گیاهی ویتامین D هستند، امتحان کنند.

کلسیم

کلسیم، ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان و استحکام استخوان است. غذاهایی مانند سویا و شیرهای گیاهی غنی شده از کلسیم گزینه های عالی هستند. سبزیجات برگ تیره مانند کلم بوک چوی یا کلم چینی و collard یا همان کلم سبز نیز حاوی کلسیم هستند اما نباید به عنوان منبع اصلی به آنها بسنده کرد.

برگ کلم سبز یا collard

لیست خرید کامل برای شروع گیاه خواری

میوه ها

سیب، موز، توت، انگور، پرتقال، گلابی، آلو، هندوانه و …

سبزیجات

مارچوبه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، خیار، سیر، لوبیا سبز، کلم پیچ، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی

مواد پروتئینی

لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه، نخود، لوبیا قرمز، عدس و …
شیرهای غیر لبنی، ماست و پنیرها
کره مغزها و مغزها: بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، گردو
گوشت های گیاهی
دانه ها و کره های دانه ای: دانه های چیا، دانه های کتان ، دانه های کنف
توفو و تمپه
همبرگرهای گیاهی (ترجیحاً باقلا / حبوبات)
تخم مرغ (اختیاری)
لبنیات (اختیاری): ماست یونانی ، پنیر کم چرب ، شیر یا شیرهای غیر لبنی (مانند شیر بادام ، شیر جو دوسر و غیره)
ماهی و صدف (اختیاری): ماهی قزل آلا ، ماهی شمشیر ، ماهی تن ، ساردین ، ​​میگو ، صدف و غیره

 

 

(Visited 50 times, 1 visits today)