زمان مطالعه: 12 دقیقه

 داشتن تناسب اندام میتواند از اهداف همه افراد باشد.حال ممکن است بعضی به آن رسیده باشند. و بعضی ها هم در مسیر آن و درحال تلاش برای تناسب اندام باشند.

حالا وقت رژیم های غذایی مناسب و فعالیت درست در راستای آن است. که میتواند سرعت ما را برای رسیدن به هدفمان چندین برابر کند.در این بخش از مجله بدانیم بهترین راه های علمی برای خلاص شدن از شر چربی های پهلو را جمع اوری کرده ایم.

قدم اول میتواند از بین بردن چربی اضافی که در کناره های کمر نشسته و از بالای شلوار آویزان است باشد.که به دستگیره های عشق (love handle) معروف هستند . بسیاری از افراد سعی میکنند تا با انجام حرکات کششی مخصوص پایین تنه، این قسمت را تحت تاثیر قرار دهند.

گرچه این یک راه موثر برای حذف چربی های پهلو نیست.برای خلاص شدن از این دستگیره ها، باید تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی ایجاد کنید.راه های طبیعی و آسانی برای رفع این مشکل وجود دارد که در ادامه میخوانیم.

چربی پهلوها

۱.حذف قندهای افزودنی

هنگام تلاش برای از دست دادن چربی در هر قسمت از بدن، تغذیه سالم مهم است. خوردن قند افزودنی میتواند به راحتی در رژیم غذایی خلل ایجاد کند.

قند افزودنی در غذاها و نوشیدنی ها مانند کلوچه ها، آب نبات ها، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های گازدار یافت می شود. قند موجود در میوه ها قند طبیعی است که مصرف آن البته به اندازه مساله ساز نیست.

صرف نظر از ارتباط این قند های افزودنی با تعداد زیادی از مسائل سلامتی، مانند بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک و دیابت، خوردن بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش مقدار چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم شود.

شیرین کننده هایی مانند (table sugar) که به شکر سفره که  روزانه در خانه ها مصرف میشود گفته میشود. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، شهد عسل و گون همگی حاوی یک قند ساده به نام فروکتوز هستند.

نکته جالب این است که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز، به ویژه از نوشیدنی های شیرین، باعث افزایش چربی شکم می شود.بعلاوه، اکثر غذاهای شیرین دارای کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند. کاهش مقدار قند افزودنی در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی بدن از جمله پهلوها کمک کند.

قند های افزودنی

۲.روی چربی های سالم تمرکز کنید

استفاده از چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغر شدن دور کمر کمک کند.چربی های سالم نه تنها طعم خوشمزه ای دارند ، بلکه به احساس سیری کمک می کنند و باعث می شوند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

یک مطالعه بر روی بیش از 7000 نفر نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی پرچرب مدیترانه ای همراه با روغن زیتون استفاده می کنند، مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهند و چربی های شکمی آنها کمتر از افرادی است که رژیم کم چربی دارند.

تکمیل غذاهای کمتر مغذی با چربی های سالم میتواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. این کار می تواند به سادگی افزودن چند برش آووکادوی خوش طعم به وعده غذایی شما باشد.طی مطالعات مشخص شده است افرادی که آووکادو مصرف می کنند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند وزن کمتری دارند و چربی شکمی آنها کمتر است.

اگر حس میکنید چربی های سالم کالری بالایی برای شما داشته دارند، در این صورت با در نظر گرفتن مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید.

چربی های سالم غذایی

۳.فیبرها را فراموش نکنید

افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول در برنامه روزانه میتواند کمک کننده باشد. فیبر محلول، در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو دوسر، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

با کاهش سرعت هضم و کاهش احساس گرسنگی باعث میشود شما مدت طولانی تری احساس سیری کنید.مطالعات نشان داده است که احساس سیری که در نتیجه استفاده از این فیبرهای محلول ایجاد میشود باعث کاهش کالری میشود.که درنهایت منجربه کاهش وزن میشود.

یک مطالعه نشان داد وقتی افراد طی 5 سال میزان فیبر محلول خود را فقط 10 گرم در روز افزایش می دهند، به طور متوسط ​​3.7٪ از چربی احشایی خود را که نوع مضر چربی شکم است، از دست می دهند.علاوه بر این، غذاهای کاملی که غنی از فیبر محلول هستند نیز معمولاً دارای مواد مغذی هستند.و برای باکتری های دوستانه و تقویت کننده سلامتی در روده مفید هستند.

فیبرهای غذایی

۴. در طول روز تحرک داشته باشید.

بسیاری از افراد سبک زندگی کم تحرک و مشاغل پشت میزی را دنبال می کنند که شامل ساعت ها نشستن است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت برای سلامتی و البته دور کمر شما مفید نیست.یک مطالعه روی 276 نفر نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش رفتار کم تحرکی با افزایش 0.13 سانتی متردر اندازه دور کمر همراه است.رفتار کم تحرک به صورت دراز کشیدن یا نشستن تعریف شده است.

یک عادت ساده روزانه مثل بلند شدن و رفتن به سمت چیزی برای خود ایجاد کنید.و سعی کنید هر نیم ساعت آن را تکرار کنید.این یک روش ساده و موثر برای جلوگیری از تجمع تجربی است.میتوانید از یک گام شمار هوشمند یا نصب برنامه گام شمار روی تلفن همراه هوشمند خود کمک بگیرید. دانستن تعداد قدم هایی که در روز برمیدارید به شما کمک میکند تا بتوانید میزان آن را کنترل کنید.

کار های منزل

۵.کاهش استرس

استرس داشتن علاوه بر اینکه روی سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی می گذارد  می تواند باعث چربی شکم نیز شود.زیرا استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول که به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود توسط غدد فوق کلیه در پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می شود.

با اینکه این عملکرد طبیعی است، اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند اضطراب، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند.

بسیاری از مطالعات، افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن، به ویژه در اطراف قسمت میانی ارتباط داده اند.برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم ، روی فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کنید که نشان داده شده است سطح کورتیزول را کاهش می دهد.

یوگا

۶. وزنه بزنید

درگیر شدن در هر نوع فعالیت بدنی می تواند به آب شدن پهلوها کمک کند .اما افزودن تمرینات وزنه برداری به برنامه های روزمره بسیار مفید است.اصطلاحات تمرین با وزنه، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی به طور کلی قابل تعویض هستند. همه آنها به معنای انقباض عضلات شما در برابر نوعی مقاومت برای ایجاد قدرت است.

در حالی که تمرینات هوازی به طور معمول کالری بیشتری را در طول تمرین می سوزاند، تمرین مقاومتی به بدن کمک می کند تا عضلات خشک (عضلات با کیفیت بالا و درصد چربی خیلی کم) بسازد و در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند.ثابت شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است.

مطالعه بر روی 97 فرد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که ترکیبی از مقاومت و ورزش هوازی در کاهش وزن بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی یا تمرین قدرتی به تنهایی است.

ایروبیک

۷.خواب کافی داشته باشید

مانند استرس، عدم خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند. و همچنین ممکن است باعث دیابت شود.یک مطالعه که بیش از 1000 نفر را به مدت پنج سال در نظر داشت، نشان داد که کسانی که هر شب کمتر از 5 ساعت می خوابند، وزن بیشتری دارند.و چربی شکم آنها بیشتر از کسانی است که هفت تا هشت ساعت در شب می خوابند.

خواب خوب

 

۸. کل بدن را درگیر تمرین کنید

تمرکز بر روی بخشی از بدن که بیشتر شما را آزار می دهد ممکن است وسوسه انگیز باشد.اما ورزش کل بدن  یک روش موثرتر برای آب کردن پهلوها باشد.تمرین دادن یک قسمت خاص راهی درست برای از بین بردن چربی سرسخت نیست. و در چندین مطالعه ثابت شده است که بی اثر است.

یک روش بهتر برای از دست دادن چربی مقاوم در بدن این است که حرکات کل بدن را در تمرین خود بگنجانید. و تمرینات هوازی را اضافه کنید که در آن تعداد زیادی عضله همزمان کار میکنند.مطالعات نشان داده است که تمریناتی که روی کل بدن کار می کنند، مانند حرکت برپی(burpe) یا استفاده از بتل روپ (battle rope) ، کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی مانند شنا می سوزاند.

حرکت برپی

 ۹.مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مصرف پروتئین می تواند به شما در کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک کند. پروتئین به شما در سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی کمک می کند. و حتی ممکن است میل به میان وعده را کاهش دهد.

طبق مطالعات، رژیم های غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم های غذایی کم پروتئین هستند.و برای ثابت نگه داشتن وزن پس از رسیدن به هدف کمک کننده هستند.گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، غذاهای دریایی ، مرغ و گوشت در وعده های غذایی میتواند به کاهش چربی اضافی از جمله پهلوها کمک کند.

غذاهای پروتئینی

۱۰.ضربان قلب خود را بالا ببرید

ورزش قلبی عروقی یا هوازی به فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب شما را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد.تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند، که می تواند به آب شدن پهلوهاکمک کند.

ظاهر سختی که بعضی ورزش های هوازی دارند ممکن است باعث ترس افراد برای شروع باشد.اما ورزش های هوازی آسان هم هستند که برای شروع مناسب اند.مثل شناکردن، استفاده از دوچرخه ثابت و الپتیکال و یا پیاده روی سریع.توصیه متخصصان ۲۰ دقیقه در روز ورزش هوازی باشدت متوسط است.

دستگاه الپتیکال

۱۱. برای هیدراته ماندن آب بنوشید

آبرسانی مناسب به بدن برای سلامتی مطلوب ضروری است.اگرچه آب بهترین مایعات برای نوشیدن است، بسیاری از افراد در هنگام تشنگی تمایل به نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی ، چای و.. دارند.

کالری و قند موجود در نوشیدنی های شیرین به هم اضافه می شوند و می تواند باعث چربی در اطراف خط کمر شود. مانند کالری غذای جامد جلوی گرسنگی را نمیگیرد. و راحت تر از مواد غذایی جامد کالری و قند به ما اضافه میکند.به جای نوشیدنی های شیرین، با آب ساده یا گازدار یا چای شیرین نشده هیدراته شوید.

آب نوشیدن

۱۲.از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید

جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید با کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای می تواند به شما در آب شدن چربی شکم کمک کند.

بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند، کربوهیدرات های پیچیده احساس سیری به شما میدهد و باعث میشود کمتر غذا بخورید.این به این دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر زیاد، هضم کندتری دارند.

افرادی که در صبحانه بلغور جو دوسر می خورند، مدت بیشتری سیر می مانند.کربوهبدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های تصفیه شده راهی عالی برای کاهش وزن و خلاص شدن از پهلو های اضافی است. دانه های مفیدی هم هستند که به لاغری شما کمک میکنند.

کربوهیدارت پیچیده

۱۳.تمرینات متناوب با شدت بالا را امتحان کنید

از تاثیر گذارترین ورزش ها برای سوزاندن چربی این نوع از ورزش ها هستند.که تعدادی از یک حرکت ورزشی را سریع انجام میدهید. و بین هر ست استراحت کوتاهی میکنید.مطالعات زیادی درباره تاثیر زیاد این نوع ورزش بر روی چربی سوزی انجام شده است.یک بررسی اخیر از 18 مطالعه که بیش از 800 نفر را شامل می شود نشان داد که این ورزش ها در کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی- ریوی، موثرتر از ورزش مداوم و با شدت کم است.

ورزش خانگی

۱۴. از همه غذاها بخورید

یکی از ساده ترین راه ها برای داشتن کمری خوش فرم و بدون‌پهلوی اضافی، داشتن رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.مطالعات نشان می دهد افرادی که غذاهای فراوری شده زیادی مانند فست فود ها می خورند علاوه بر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی در معرض خطر چاقی بیشتری هستند.

گنجاندن مواد غذایی کامل و طبیعی در رژیم غذایی راهی عالی برای کوچک کردن دور کمر است. غذاهای کامل سالم شامل سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل است.برای بدنی سالم و بدون چربی پهلو و شکم، تمام تلاش خود را برای درست کردن غذای خانگی و استفاده نکردن از فست فود ها بکنید.

غذای کامل

۱۵.غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید

تمرکز روی غذای خود و توجه بیشتر به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید می تواند در حذف چربی ها به شما کمک کند.غذا خوردن آگاهانه عملی است که می تواند به شما در کنترل عادات غذایی کمک کند. و منجر به مصرف کالری کمتری شود.

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن بدون حواس پرتی و درک نحوه تأثیر غذا بر روحیه و سلامتی شما است.این یک روش عالی برای سلامتی از نظر جسمی و روحی است و نشان داده شده است که یک روش موثر برای کاهش وزن است.

یک مطالعه بر روی 48 زن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که شیوه های غذایی آگاهانه منجر به کاهش بیشتر چربی شکم و کاهش سطح کورتیزول می شود.علاوه بر این، تمرین غذا خوردن آگاهانه پس از رسیدن به هدف می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

 

غذا خوردن ذهنی

 

 

(Visited 18 times, 1 visits today)